Прокрастинация. Бой с тенью.

Эта статья – описание личного опыта решения проблем с эффективностью, попытка помочь другим в этом вопросе.

Эффективность – не простая задача, требующая комплексного решения. В статье описан ряд проблем, больше всего влияющих на эффективность, и мероприятия по их решению.

Первое с чем нужно справиться – это организационные проблемы. Важно научиться планировать задачи, чтобы процесс работы и отдыха приобрел какуе-то структуру.

Затем речь пойдет о психологических проблемах: настрое, концентрации внимания, апатии и отсутствии желания что-либо делать.

И затем коснемся вопроса как физически влиять на эффективность: что нужно принимать или что делать при нерабочем состояние организма, как питаться и поддерживать здоровье.

Прокрастинировать – это сформированная годами вредная привычка, а вредные привычки нужно не бороть, а подменять полезными привычками.

Планирование задач

Нет задачи – нет решения. Нужно оформить свои проблемы в конкретные задачи, каждая из которых решается вполне конкретным понятным способом. Большие задачи нужно разделить на множество маленьких, последовательных действий, над которыми не надо думать. Не допускать абстракции в задачах. Если очень сложная задача – нарисовать блок-схему алгоритма решения. Я использую DrakonHub Планировать нужно загодя. Вечером спланировать следующий день. В пятницу спланировать следующую неделю. В конце месяца спланировать свой следующий месяц и тд.

Решение – это всегда конкретные результаты к конкретному сроку. Учишь язык или пытаешься играть на инструменте - планировать нужно не только для работы.

Задачи должны иметь приоритет и время выполнения. Всего 3 приоритета:

• главная задача;

• несколько нужных, но не затратных по времени задач;

• несколько своих личных задач, которые хочется выполнить за этот период.

Тактика заключается в том, чтобы за планируемый период закончить главное, план-минимум. А в перерывах от главного дела можно решать свои личные таски. После чего, переключаться на оставшиеся не столь трудоёмкие рабочие задачи, но при этом есть будет нужный настрой, план-минимум выполнен, да и личные дела сделаны. Можно тасовать этими задачами как хочешь, например для затравки выполнить для начала небольшую, не главную задачу, сделав первый шаг и начав отсчёт рабочего времени.

Важно делать всё для выполнения текущей задачи, не отвлекаясь на другое.

Заранее при планировании продумать как сделать задачу лучше, но когда пришло время выполнения - сделать.

Важно не откладывать дела на потом. Никаких «сделаю вечером» или «доделаю на выходных».

Настрой

Встаёшь ли ты утром на работу, идёшь на экзамен или выходишь на поединок - необходим соответствующий настрой. Настрой - это переход из текущего состояния в устойчивое состояние, необходимое для решения задачи. Для настроя понадобятся всего 3 вещи:

1. Задача
2. Чувства /энергия
3. Концентрация

Если мы знаем что нам делать, получаем эмоции от того, что мы делаем и нас ничто не отвлекает, то задача будет выполнена и в кратчайшие строки. Это уже настрой!

И даже не понадобятся аутотренинги вроде: Душевное спокойствие. Расслабленное тело. Вспомнить всё что связано с задачей. Что нужно сделать? Как это делается? Продумать последовательность действий.

Концентрация внимания

Внимание - это усилие воли, вследствие которого в сознании остаётся только нужная информация. Дело в том, что осознанно и эффективно что-то делать подряд можно ограниченное время. По прошествии некоторого времени мозг начинает снижать обороты или вовсе начинает лишь симулировать работу. Это время постоянно изменяется в течение дня, бесполезно отсчитывать магические 25 "помидор-минут".

На самом деле решение простое - пропадает внимание, переключаешься на другую деятельность. Это может быть спорт, время на себя или просто мелкие задачи по работе, главное, что это другое дело.

Я применяю всего 3 метода концентрации наиболее эффективных именно для меня:

• Счёт от 100 до 1 с разным шагом (1, 3, 7, 11) не сбиваясь; сбился - все сначала

• Фоновый звук во время работы. Метроном на 80-85 тактов, может быть звук моря, воды из крана, шелест листьев и т.д. Это не стимулирующая нервную систему музыка, это нейтральный звук, который концентрирует на себе, помогая не обращать внимание на посторонние звуки и мысли.

• Ритуалы, переключающие из одного состояния в другое.

Ритуал - это по сути формирование привычки, которая заменяет усилие воли, но при этом не такая тяжёлая и трудозатратная. Мы пользуемся ритуалами изо дня в день, не замечая этого.

Например: собраться и поехать на работу - это не самый приятный, но типичный ритуал. С удаленкой чуть сложнее, так как никуда ехать не нужно: но надо с утра также одеться в "рабочую" одежду, почистить зубы, выпить чашку кофе, настраиваясь на рабочее состояние.

Другой важный ритуал уже нужно выполнять гораздо чаще:

запись на бумаге в столбик: начал | закончил

Как только замечаете, что сбились и занимаетесь не задачей - записать, что закончили работу. Отмечать завершение работы необходимо вне зависимости от причин (чтение чатов, просмотр почты и статей не по задаче, в туалет, покормить кота и т.д.) Необходимо четче выделить режимы для психики: работа - отдых. Минуты объединять в часы, чтобы понимать сколько часов уже проработал.

Кстати, таким образом можно получить интересную статистику: на сколько можете сконцентрироваться и в какой период рабочего дня.

Конечно, существуют программы тайм трекеры и фокус бустеры, в какой-то момент можно воспользоваться ими. Но на первых парах лучше писать на бумаге, тут важен сам ритуал - действие, которое реализует намерение что-то изменить в себе и окружающем. Практически жертвоприношение.

Чувства. Энергия

Мы работаем с компьютером, с кодом и алгоритмами. Серость городов, макбуков и программных сред разработки. Техносфера не имеет чувств. Таски в джире не вызывают особых эмоций. Думаю, именно из-за влияния техносферы на человека так стало популярно современное наивное искусство, ничего кроме чувств не выражающее.

Но именно Чувства - это энергия, с помощью которой мы функционируем. Это бурная река, по которой мы плывем в своём сознании, а интеллект - её берега, рамки. Полноводность этой реки зависит от условий жизни и работы, от того как вы ответите на следующие вопросы:

Как часто вы выбираетесь куда-нибудь чтобы получить новые впечатления? Как часто бываете не природе? Насколько полно проживаете свою жизнь? Занимаетесь ли тем, что любите?

Конечно, человек, если понадобится, может все. В том числе и в какой-то мере генерировать эмоции сам. Для того, чтобы родить в себе чувства, можно, по примеру шаманов, воспользоваться техникой олицетворения себя с животным, которое, по вашему мнению, в полной мере обладает качествами необходимыми для решения задачи.

Выбирай тотемное животное, близкое тебе по духу. Какой же ты? Решительный? Хитрый? Быстрый? Может быть выхухоль?

Это забавно, это заставляет вспомнить, что ты живой человек, и это действительно работает.

Дополнительная помощь

Нужно завести дневник состояний с колонками:

Часов сна | Погода | Энергия | Концентрация | Самочувствие | Мероприятия

Каждый день записывать туда показания. Затем, проанализировав статистику своих состояний, можно принять меры, чтобы дополнительно помочь себе или оперативно выявлять намечающиеся болезни. Можно экспериментировать с целью выяснить, какие меры воздействия были наиболее эффективны и при каком состоянии.

Зная свои состояния и выявив, как с этими состояниями бороться, можно стать гораздо стабильнее. Ведь это логично: если ты голоден, нужно поесть, если ты сонный - выпить кофе.

Примеры:

• Голодный – поесть или поспать

• Апатия – выпить пару яиц или съесть белковой пищи или поспать

• Голова не работает – триптофан, глицин, легкая гимнастика или поспать.

• Нет концентрации – поесть, помедитировать 15 мин, посчитать от 100 до 1 не сбиваясь(-1 или -3 или -7), включить метроном как фон во время работы или поспать.

• Засыпаешь днем – съесть углеводов и подышать свежим воздухом 15 мин или поспать.

• Сонный утром – кофе/левзея/элеутерококк/алоэ, йога - приветствие солнцу ну или поспать.

Забавно, что возможность 15 минут поспать днем - это самое эффективное мероприятие против любого нерабочего состояния, но ,к сожалению, мало кто может себе такое позволить.

Стоит отметить, что тонизирующие средства забирают энергию не из воздуха. Это резервы организма, которые нужно восполнять сном, выходными, отгулами и отпусками. В противном случае это чревато болезнями, нервными срывами и прочими негативными проявлениями.

Вовремя не поел, небольшой стресс на работе, чуть покашлял кто-нибудь рядом - и вот ты, опытный, квалифицированный, в полном расцвете сил специалист, уже лежишь абсолютно недееспособный.

Топливо

Постоянная деятельность требует постоянного пополнения топлива. Нужно наладить поступление провизии, воды, витаминов и больше спать.

Стоит чуть сменить привычки.

• Сон от 9 часов.

• Сбалансированное питание(жиры 30%, белки 1,5 гр на кг веса, сложные углеводы, клетчатка).

• Есть меньше чем обычно, но и чаще чем обычно.

• Употреблять витамины (их в современном мире гарантированно можно добыть только в аптеке).

• Углеводы каждый час между приемами пищи (ложка риса, каши, картошечки или фрукт), чтоб была энергия и мозги работали.

• Свежий воздух. Нужно проветриваемое рабочее место.

Здоровье

Можно представить, какие проблемы с эффективностью у людей с хроническими или не выявленными заболеваниями. Как они борются с самим собой, чтобы успевать делать хотя бы свой минимум по работе. Годы идут и новее мы не становимся. Поэтому, забота о своем здоровье - это обязанность и ответственность каждого.

Заниматься физкультурой, следить за весом, раз в 3 года пройти диспансеризацию, раз в год сдать кровь на все основные анализы и сходить к терапевту, раз в полгода сходить к стоматологу - не великий подвиг, но признак серьезного отношения к себе и своей работе.

Заключение

Проблема с прокрастинацией не появляется из ниоткуда. Потрясения в жизни, проблемы в семье и на работе, перегорел к тому, чем занимаешься, здоровье подводит или даже просто погода меняется, много причин, а значит явление это весьма распространенное.

Описанные выше методы повышения эффективности - это лишь тактические ухищрения, которые не могут применяться постоянно. Чтобы быть эффективным продолжительное время необходимо самому создавать для этого условия.

Это крепкая семья, это удобное технически оборудованное рабочее место, это дружеская атмосфера на работе, это возможность отдыха на природе, это полнота жизни, то есть все то, чем живет человек помимо зарабатывания денег.

Список литературы

1. Jason Fried, David Hansson. REMOTE – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014. – 312.
2. В. Аткинсон. Память и уход за ней – М.: Книга, 1992. – 104.
3. Дорофеев М. Джедайские техники – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017. – 352с.
4. Интернет форум прокрастинаторов procrastinator.ru – Дата доступа: 05.01.2018
5. Веб сервис, для построения блок-схем Дракон DrakonHub – Дата доступа: 22.08.2018
6. Интернет энциклопедия научного бодибилдинга SportWiki – Дата доступа: 05.01.2018
7. Интернет проект о мозге CleverMind.ru: статья "Ноотропы. Примененеие." от 20.02.2015 – Дата доступа: 29.01.2018.
8. Дешин Р.Г. Краткий справочник фармакологических препаратов, разрешенных и запрещенных в спорте: справочник. – М.: Спорт, 2017. - 64с. –формат PDF – Дата доступа: 06.01.2018.